Caminar es lo mejor que puedes hacer por tu salud

Moverse por el mundo es una parte esencial de la experiencia de ser humano.

El movimiento, y sobre todo mucho caminar regularmente, es bueno —de hecho, excelente— para el cuerpo y el cerebro. Queremos ir mucho más allá de estas cosas obvias e investigar los posibles beneficios más amplios de caminar, para entender cómo caminar afecta el estado de ánimo, la salud mental y la función cerebral. Los caminantes habituales afirman que, privados de la oportunidad de caminar incluso unos pocos días, se sienten lentos y cansados ​​y, a menudo, un poco deprimidos, y que la cura autoadministrada es simple: salir a caminar.

Es emocionante que ahora hay un cuerpo científico que respalda esta sensación, e indica que caminar, especialmente en dosis regulares, a menudo en la naturaleza, en realidad mejora cómo nos sentimos. Piensa en todas esas largas caminatas que en su momento podrían haber sido arduas pero que al final te dejaron eufórico. Un buen paseo mejora cómo te sientes y mucho más.

Hipócrates afirmó que "caminar es la mejor medicina". Sin embargo, en nuestro mundo moderno, la mayoría de nosotros pasamos todo el día sentados en el interior, lo que puede tener terribles consecuencias para nuestra salud y bienestar. Pasamos menos tiempo al aire libre que nunca. Un estudio importante en los Estados Unidos mostró que las personas pasaban el 87 por ciento de su tiempo en el entorno artificial de oficinas, casas, tiendas y otros edificios. Algunos incluso han afirmado (quizás un tanto exagerado) que "sentarse es el nuevo fumar". El sentimiento detrás de esta declaración es directo: nuestros cuerpos están construidos para el movimiento regular y se benefician de él. La vida sedentaria es fundamentalmente poco saludable, lo que lleva a una disminución en el volumen muscular y la fuerza. Además, largos períodos de inactividad producen cambios igual de dañinos en el cerebro.

Un interesante estudio encontró recientemente que la falta de actividad incluso se asocia con un cambio en la personalidad, y con esto quiero decir un cambio para mal. En general, los niveles bajos de actividad física se asociaron con cambios en tres de cindo de los principales factores de personalidad  (estos son apertura, conciencia, extroversión, amabilidad y neuroticismo, fáciles de recordar como OCEAN por sus siglas en inglés). Los niveles bajos de actividad física se asociaron con disminuciones en la apertura, la extroversión y la amabilidad, lo que sugiere un patrón "perjudicial" de cambio de personalidad a largo plazo. Incluso se encontró que niveles mínimos de actividad tienen un efecto moderador en los cambios de personalidad.

Aquellos individuos que fueron los más inactivos fueron los más propensos a mostrar estos cambios negativos de personalidad. La vía que canaliza dichos cambios negativos no está clara, pero es probable que implique los aumentos habituales de la enfermedad y la falta de bienestar asociada con la inactividad prolongada, las limitaciones a las actividades de la vida diaria asociadas con la inactividad, los cambios en la función cognitiva general y quizás incluso cambios de humor. Teniendo en cuenta lo que sabemos, es muy probable que un simple cambio de comportamiento (caminar mucho) sea una forma viable de revertir los cambios negativos en la personalidad que resultan de una vida sedentaria.

La cura está justo frente a nosotros: levantarnos y caminar.

Estar de pie conduce a cambios inmediatos en la presión arterial, el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y la tasa a la que consumimos energía y generamos calor (nuestra tasa metabólica). Los cambios en las caminatas a través de los sistemas generalizados del cerebro y el cuerpo, desde la producción de nuevas moléculas hasta el comportamiento. La caminata regular con ritmo acelerado es una forma simple y directa de ejercitar el corazón, y esto a su vez proporciona grandes beneficios para el eje cabeza-corazón, porque aproximadamente el 20 por ciento del esfuerzo del corazón se dirige hacia oxígeno, siempre sediento de oxígeno y energía. Efectos similares ocurren en el intestino, que también necesita oxígeno y energía. La cura está justo frente a nosotros: levantarse y caminar.

Caminar es una cosa. Donde caminamos es otra muy diferente

A medida que más y más de nosotros vivamos en pueblos y ciudades , los espacios verdes solo se volverán más esenciales para nuestro bienestar. El diseño de edificios, ha tenido en cuenta históricamente, en algunos aspectos, este hecho. Los claustros en edificios universitarios, monasterios y otros lugares permiten a las personas caminar al aire libre mientras están protegidas de los elementos.  Como los que claustros generalmente se construyen alrededor de un jardín, lo que garantiza un elemento domesticado de la naturaleza en el centro de la caminata.

Los jardines amurallados, que datan de épocas anteriores, son otra forma de acercar la naturaleza domesticada al perímetro de un edificio y, al mismo tiempo, permiten caminar con seguridad al aire libre. En The Decameron , Giovanni Boccaccio escribe sobre uno de esos jardines que "Sus bordes exteriores y a través del centro corrían anchas caminatas tan rectas como flechas, cubiertas con pérgolas de enredaderas que daban la señal de tener muchas uvas ese año ... los lados de estas caminatas estaban casi cerrados con jazmín, rojo y rosas blancas, de modo que era posible caminar en el jardín en una sombra perfumada y deliciosa, no tocada por el sol, no solo temprano en la mañana, sino cuando el sol estaba alto en el cielo ". El diseño moderno del edificio que incorpora claustros, toldos, patios y otras características podría facilitar el caminar al aire libre y la exposición a la naturaleza. Del mismo modo, las caminatas en interiores rodeadas de naturaleza y exhibiendo atrios podrían proporcionar a las personas esta sensación de conexión con el mundo natural. Las vistas desde las ventanas que permiten vislumbrar el cielo y los árboles también podrían mejorar notablemente el bienestar.

Sin embargo, esta necesidad en nuestras vidas de pasar tiempo al aire libre y la conexión con la naturaleza es algo que constantemente subestimamos. Esto ha sido demostrado claramente por un estudio realizado en Ottawa. Ottawa está sujeta a condiciones climáticas extremas, con temperaturas de verano que exceden los 86 grados Fahrenheit y temperaturas invernales que caen por debajo de menos cuatro grados Fahrenheit. Una fracción sustancial del gran campus de la Universidad de Carleton en Ottawa está conectada a través de un sistema de túneles subterráneos extendidos para permitir caminar durante climas extremos. Los psicólogos experimentales examinaron el efecto en las personas que realizan caminatas cuando están expuestas a la naturaleza en lugar de caminar en un entorno cerrado mediante el uso de esta red de túneles. Le pidieron a 150 participantes que caminaran la misma distancia entre dos ubicaciones en el campus: ya sea a través de un túnel subterráneo o afuera a lo largo de la orilla de un río en un espacio urbano con abundantes árboles, plantas y otras características del entorno natural.

Antes de comenzar, se les pidió a los participantes que indicaran cómo se sentían y luego que estimaran cómo se sentirían después de la caminata de 17 minutos al aire libre en comparación con la misma caminata en el interior de los túneles (usando una escala de puntuación). Los resultados fueron claros: todos los participantes subestimaron sustancialmente cómo la caminata al aire libre los haría sentir en relación con la caminata en el interior. El efecto sobre el ambiente del paseo por el entorno urbano fue convincente. Hubo una mejora en las puntuaciones de estado de ánimo autoevaluadas de los individuos de aproximadamente un tercio en promedio, en relación con las personas que emprendieron una caminata en el interior. (Este estudio también demuestra un problema persistente con la forma en que los humanos entienden lo que afecta nuestros sentimientos: somos malos para pronosticar cómo es probable que cualquier actividad nos haga sentir, lo que se conoce como "pronóstico afectivo").

Pero, ¿por qué el espacio verde transitable importa tanto para nuestro bienestar? ¿Qué tiene la naturaleza que nos hace sentir mejor? Caminar por el bosque es algo que los humanos han hecho desde tiempos inmemoriales. Algunas culturas veneran esta experiencia: los japoneses, por ejemplo, tienen la gloriosa tradición de bañarse en el bosque ( shinrin-yoku ): la práctica de caminar entre bosques profundos por su propiedad relajante de estar conectados y completamente inmersos en las vistas y sonidos de la naturaleza. Un baño en el bosque es una manifestación importante de algo que parece ser universal en la experiencia humana: una veneración de la naturaleza como fundamento de nuestras vidas, desde las primeras teorías panteístas, que imaginan que los espíritus habitan árboles, arroyos de bosques, piedras y similares, a través de religiones que adoran a la Madre Tierra o a las deidades (como la diosa inca Pachamama) a la idea actual de Gaia , la afirmación del científico James Lovelock de que debemos considerar el planeta y toda la vida en la tierra como un ecosistema único y autorregulado.

Ciertamente, muchos consideran que debemos cuidar la naturaleza y que la naturaleza como fuente de bienestar es fundamental en nuestras vidas. También existe la gran preocupación de que la actividad humana esté teniendo efectos quizás irreversibles, y ciertamente malignos, desde especies cazadas hasta la extinción, hasta la contaminación del ríos y mares con plásticos, efluvios y materiales tóxicos  hasta los efectos humanos en el clima del planeta. .

La evidencia científica también respalda nuestro sentimiento intuitivo de que la exposición regular a la naturaleza tiene efectos sobre la salud y el bienestar humano, un efecto que es positivo, medible y duradero, y es tan importante que debe considerarse como un suministro de agua limpia, electricidad confiable, vacunación pública u hospitales públicos. La evidencia para apoyar esto se puede encontrar midiendo los niveles de estrés de las personas antes, durante y después de sus interacciones con la naturaleza. La hormona cortisol esta en el centro en nuestra lucha contra el estrés. El cortisol se libera en respuesta a la presencia de factores estresantes, con efectos potencialmente positivos y negativos. A corto plazo, es adaptativo, moviliza recursos para ayudar a superar el estrés. Sin embargo, la liberación crónica y sostenida de cortisol conduce a una gran variedad de problemas, desde el endurecimiento de nuestras arterias y venas hasta efectos malignos en nuestro estado de ánimo y memoria. Un estudio en un área muy desfavorecida de Dundee, Escocia observó cómo la cantidad de espacio verde en un vecindario podría afectar los niveles de estrés en los residentes de ese vecindario. Esto se midió tanto por los niveles percibidos de estrés (en otras palabras, por autoinforme, cómo los residentes pensaban que se sentían) como por la medición de los niveles de cortisol, que pueden medirse fácilmente tanto en la saliva como en la sangre. La concentración de cortisol en nuestra saliva varía a lo largo del día, alcanzando su punto máximo temprano en la mañana y disminuyendo hacia el final del día. Las personas que experimentan altos niveles de estrés no muestran este cambio descendente a medida que se acerca la noche. En el estudio de Dundee, los investigadores encontraron que esta disminución diurna está ausente, o al menos relativamente ausente, en una población desfavorecida que no tiene acceso y uso regular de espacios verdes en su entorno urbano.

Sin embargo, debemos considerar cómo las  personas usan el espacio verde disponible. ¿Lo visitan regularmente? ¿Lo usan para caminar socialmente, para pasear al perro, para supervisar a los niños que juegan? Aquí es donde se requieren estudios a mayor escala y preferiblemente estudios que intenten aleatorizar las condiciones de tratamiento para que se pueda determinar algún grado de causalidad. ¿Sus niveles de estrés son más bajos porque está expuesto a la naturaleza o hay algún otro factor? Puede resultar, por ejemplo, que una experiencia prolongada de naturaleza salvaje, que incluya largos períodos de caminata o caminata, podría ser un tratamiento viable para la depresión (al menos en sus formas más leves) y tal vez incluso otras afecciones relacionadas con el estrés y la ansiedad. Sin embargo, no se han realizado ensayos a gran escala que prueben esta idea.

Para determinar si la exposición a la naturaleza tiene o no un efecto causal para hacerte sentir mejor requiere estudios que varíen la dosis de la naturaleza a la que estás expuesto: ¿un poco o mucho de exposición?, y ¿con qué frecuencia los efectos pueden ser fuertes, débiles, sutiles o, de hecho, inexistentes? El riesgo de engañarse a sí mismo al pensar que hay un efecto cuando, de hecho, no existe, es alto.

"Teoría de la restauración de la atención" Es la idea de que el medio ambiente natural tiene profundos efectos restauradores en nuestro bienestar, y que la experiencia humana del mundo natural ayuda notablemente a mantener y fomentar un fuerte sentido de bienestar subjetivo. Según los psicólogos, un entorno natural debe tener tres elementos críticos para ser completamente restaurativo: debe darle la sensación de estar alejado de su vida normal y sus alrededores, debe contener elementos visuales y elementos sensoriales que sean fascinantes de alguna manera. Las presiones crecientes de la vida moderna tienden a aumentar la fatiga mental, pero las experiencias restaurativas en la naturaleza pueden disminuirla.

En un estudio que involucró a 4.255 participantes en el Reino Unido, los investigadores analizaron este fenómeno de "restauración", definido como sentimientos de calma, relajación, revitalización y bienestar como resultado de visitar un entorno natural la semana anterior. La restauración producto de una visita a la naturaleza fue muy alta, con un puntaje promedio de cuatro en una escala del uno al cinco. Había una jerarquía de ubicaciones, con entornos costeros que proporcionaban la mayor sensación de restauración, seguidos por el campo rural, con espacios verdes urbanos en tercer lugar. Sin embargo, esta jerarquía quizás debería tratarse con cierto grado de precaución: se deriva de un promedio general, y muchos parques de la ciudad eran tan restauradores como el campo abierto. La mayoría del grupo socioeconómico más alto (53 por ciento) había visitado un paisaje natural durante la semana anterior, mientras que solo una minoría (31 por ciento) del grupo con el nivel socioeconómico más bajo lo hizo. El grupo socioeconómico superior, por supuesto, tendrá, en promedio, una mejor educación, estado de salud, acceso a una mejor nutrición entre otros factores clave.

...el impacto de la exposición a la naturaleza es comparable a otros factores que afectan la felicidad individual, incluidos los niveles de ingresos personales, el nivel de educación, el grado de religiosidad, el estado civil y el atractivo físico.

Lo que está claro es que el diseño del parque es un factor vital: la medida en que un parque es utilizable, accesible y facilita diferentes actividades significativas es el motor del uso del parque. Las diferencias en los sentimientos de restauración encontradas entre el tiempo que pasaron en estos diversos ambientes (la costa, el medio rural, los parques urbanos) no fueron especialmente vastas, y el estudio no controló la actividad que las personas (del estudio) podrían realizar en las diferentes áreas. Los espacios verdes urbanos se pueden usar para cosas como un vivero, pasear al perro o practicar deportes. El fácil acceso a la naturaleza es muy importante para las personas, las familias, los grupos sociales y la sociedad en general, y los espacios verdes urbanos bien diseñados pueden sustituir o imitar los efectos de estar en el campo. Los parques, por ejemplo, podrían tener áreas silvestres con vida silvestre urbana, insectos y aves, en lugar de pastos cuidadosamente cortados y cuidados. Igualmente, los senderos en estos parques deberían, en la mayor medida posible, imitar las ondulaciones encontradas en la naturaleza.

También se ha demostrado que el efecto positivo sobre el estado de ánimo después de pasar tiempo en la naturaleza aplica a una variedad de personas en diferentes rangos de edades, tanto hombres como mujeres, en todo el mundo. Quizás lo más importante es que el impacto de la exposición a la naturaleza es comparable a otros factores que afectan la felicidad individual, incluidos los niveles de ingresos personales, el nivel de educación, el grado de religiosidad, el estado civil y el atractivo físico.

Puede que no sea posible hacer mucho con respecto a los ingresos personales o con respecto al atractivo físico, pero salir y salir a caminar es algo que todos podemos hacer fácilmente. Debido a que la evidencia sugiere que la actividad en la naturaleza tiene un impacto duradero en nuestra felicidad y bienestar, deberíamos alentar a nuestras poblaciones a caminar habitualmente en la naturaleza, incluso si solo tienen acceso a los parques de la ciudad.

Extraído de Elogio del caminar: una nueva exploración científica , por Shane O'Mara. Copyright © 2019 por Shane O'Mara. Con permiso del editor, WW Norton & Company, Inc. Todos los derechos reservados.